Как тренироваться во время беременности

Беременность – не повод отказываться от фитнеса!

Беременность – это удивительное время в жизни женщины, полное перемен и новых ощущений. Многие будущие мамы задаются вопросом: можно ли продолжать тренировки, и если да, то как правильно это делать? Ответ однозначен: если нет противопоказаний, умеренные физические нагрузки не только разрешены, но и рекомендованы! Главное – подходить к этому вопросу осознанно и с учетом индивидуальных особенностей.

Польза тренировок во время беременности

Регулярные занятия спортом, адаптированные к вашему состоянию, могут принести огромную пользу как вам, так и вашему малышу:

• Облегчение симптомов беременности: Уменьшение болей в спине, отеков, усталости и тошноты.
• Улучшение настроения и сна: Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справиться с перепадами настроения и улучшают качество сна.
• Подготовка к родам: Укрепление мышц тазового дна, спины и пресса облегчает процесс родов и снижает риск осложнений.
• Контроль веса: Помогает поддерживать здоровый вес во время беременности и быстрее восстановиться после родов.
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии: Умеренные физические нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и нормализуют артериальное давление.
• Повышение энергии: Вопреки распространенному мнению, физическая активность не отнимает силы, а наоборот, придает энергию и бодрость.

Когда тренировки противопоказаны

Несмотря на пользу физической активности, существуют ситуации, когда тренировки во время беременности не рекомендованы или противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать занятия спортом, если у вас есть:

• Кровотечения или кровянистые выделения из влагалища.
• Предлежание плаценты (placenta previa) – состояние, когда плацента частично или полностью перекрывает шейку матки.
• Преждевременные роды в анамнезе.
• Многоплодная беременность (двойня, тройня и т.д.).
• Неконтролируемая артериальная гипертензия (высокое кровяное давление).
• Серьезные заболевания сердца или легких.
• Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН) – состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность.
• Преэклампсия (gestational hypertension) или эклампсия (eclampsia) – серьезные осложнения беременности, характеризующиеся высоким кровяным давлением и наличием белка в моче.
• Задержка внутриутробного развития плода (ЗВУР).

Какие виды тренировок подходят для беременных

Существует множество видов физической активности, которые безопасны и полезны во время беременности. Важно выбирать те, которые вам нравятся и соответствуют вашему уровню подготовки.

• Ходьба: Простой и доступный вид активности, который можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность.
• Плавание: Отличный выбор для беременных, так как вода поддерживает вес тела, снижая нагрузку на суставы и позвоночник. Плавание также помогает улучшить кровообращение и снять отеки.
• Йога для беременных: Специальные классы йоги, адаптированные для беременных, помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и научиться расслаблению.
• Пилатес для беременных: Пилатес укрепляет мышцы кора (мышцы живота, спины и тазового дна), что особенно важно во время беременности и после родов.
• Аквааэробика: Занятия в воде сочетают в себе аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышц. Аквааэробика помогает улучшить кровообращение, снять отеки и повысить тонус мышц.
• Танцы для беременных: Танцы – это отличный способ поднять настроение, улучшить координацию и сжечь калории. Выбирайте танцевальные направления с умеренной интенсивностью и избегайте резких движений и прыжков.
• Упражнения Кегеля: Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна. Они важны для поддержания здоровья мочеполовой системы, подготовки к родам и восстановления после них.

Пример: Анна, будучи на 20-й неделе беременности, чувствовала сильные боли в спине. После консультации с врачом она начала посещать занятия йогой для беременных. Уже через несколько недель она заметила значительное улучшение: боли в спине уменьшились, улучшился сон и общее самочувствие.

Какие виды тренировок следует избегать

Некоторые виды физической активности не рекомендуются во время беременности из-за повышенного риска травм или других осложнений:

• Контактные виды спорта: Футбол, баскетбол, хоккей и другие виды спорта, связанные с риском ударов и падений.
• Травмоопасные виды спорта: Горные лыжи, сноуборд, верховая езда и другие виды спорта, связанные с риском падений и травм.
• Подводное плавание (дайвинг): Изменение давления может быть опасным для плода.
• Интенсивные тренировки: Тренировки с высокой интенсивностью, которые приводят к перегреву и обезвоживанию.
• Упражнения на спине после первого триместра: Лежание на спине может сдавливать нижнюю полую вену, что может привести к снижению кровотока к матке и плоду.
• Упражнения, связанные с риском падений: Упражнения, требующие хорошего равновесия и координации, такие как стояние на одной ноге или прыжки.

Тренировки по триместрам

Тренировки во время беременности следует адаптировать к каждому триместру, учитывая физиологические изменения, происходящие в организме женщины.

Первый триместр (1-12 недель)

В первом триместре многие женщины испытывают тошноту, усталость и другие неприятные симптомы. В этот период важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать с тренировками. Рекомендуется:

• Продолжать умеренные тренировки, если вы занимались спортом до беременности.
• Начать заниматься спортом, если вы раньше не занимались, но только после консультации с врачом.
• Избегать перегрева и обезвоживания.
• Отказаться от интенсивных тренировок и упражнений, которые могут вызвать тошноту.
• Сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц тазового дна.

Второй триместр (13-27 недель)

Во втором триместре многие женщины чувствуют себя лучше и энергичнее. В этот период можно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Рекомендуется:

• Продолжать умеренные тренировки, адаптированные к вашему состоянию.
• Избегать упражнений на спине после первого триместра.
• Избегать упражнений, которые могут вызвать травмы живота.
• Сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц спины и пресса.
• Включить в тренировки упражнения для подготовки к родам.

Третий триместр (28-40 недель)

В третьем триместре важно снизить интенсивность тренировок и сосредоточиться на упражнениях, которые помогают подготовиться к родам. Рекомендуется:

• Продолжать умеренные тренировки, адаптированные к вашему состоянию.
• Избегать упражнений, которые могут вызвать преждевременные роды.
• Сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц тазового дна и расслабления.
• Поддерживать хорошую осанку и избегать перенапряжения спины.
• Прислушиваться к своему телу и прекращать тренировку при появлении любых неприятных симптомов.

Советы по безопасным тренировкам во время беременности

Чтобы тренировки во время беременности были безопасными и полезными, следуйте этим рекомендациям:

• Проконсультируйтесь с врачом: Прежде чем начинать или продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
• Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку: Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность.
• Прислушивайтесь к своему телу: Если вы чувствуете боль, дискомфорт или усталость, прекратите тренировку и отдохните.
• Пейте много воды: Во время беременности важно поддерживать водный баланс, особенно во время тренировок.
• Носите удобную одежду и обувь: Одежда должна быть свободной и дышащей, а обувь – поддерживающей и нескользящей.
• Избегайте перегрева: Не тренируйтесь в жаркую погоду или в душном помещении.
• Не задерживайте дыхание: Во время тренировок важно дышать ровно и глубоко.
• Избегайте резких движений и прыжков: Резкие движения и прыжки могут быть опасны для суставов и связок.
• Не переусердствуйте: Тренировки должны приносить удовольствие, а не истощать вас.

Признаки того, что нужно прекратить тренировку

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас появились следующие симптомы:

• Кровотечение или кровянистые выделения из влагалища.
• Сильная головная боль.
• Головокружение или обморок.
• Боль в животе.
• Отеки рук, лица или ног.
• Затрудненное дыхание.
• Учащенное сердцебиение.
• Слабые или нерегулярные движения плода.

Терминология:

• Гестационный диабет – это тип диабета, который развивается во время беременности.
• Преэклампсия – это серьезное осложнение беременности, которое характеризуется высоким кровяным давлением и наличием белка в моче.
• Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН) – состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность.
• Плацента превия (placenta previa) – состояние, когда плацента частично или полностью перекрывает шейку матки.

Таблица: Рекомендации по тренировкам в зависимости от триместра

Пример: Мария, находясь на 32-й неделе беременности, почувствовала внезапную боль в животе во время тренировки. Она немедленно прекратила занятие и обратилась к врачу. Оказалось, что у нее начались преждевременные схватки. Благодаря своевременной медицинской помощи беременность удалось сохранить, и Мария благополучно родила здорового ребенка в срок.

Помните, что каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Всегда прислушивайтесь к своему телу и консультируйтесь с врачом, чтобы тренировки во время беременности были безопасными и полезными для вас и вашего малыша.

Беременность – это не время для рекордов, а время для заботы о себе и своем будущем ребенке. Наслаждайтесь этим прекрасным периодом своей жизни и будьте здоровы!